脂肪肝玖联优配，早已成为现代人体检报告上的“高频词”，很多人体检都会查出脂肪肝。2023年《胃肠病学》发表的一项大规模研究揭开了现实：在对超过575万成年人进行分析后，发现几乎每两个健康成人中，就有一人存在脂肪肝。①
从单纯的脂肪堆积，到肝炎、，甚至肝癌——脂肪肝看似温和，却可能悄悄升级。也正因如此，越来越多的人开始主动调整饮食，试图靠“吃得健康”逆转局面。但某些看似合理的饮食习惯，反而可能在无形中加重肝脏的负担。问题究竟出在哪里？
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脂肪肝更严重了？
你的饮食可能缺了这一样
日前，李先生（化名）在体检中发现了轻度脂肪肝，他想着自己先调整饮食试试。于是，用了约3个月的时间——把每天的饭菜都换成了水煮菜和杂粮，努力克制着自己的进食欲望。
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好消息是，体重秤上的数字确实日渐减少了。但是，复查结果却让他大吃一惊——脂肪肝竟然从轻度发展成了中重度。明明人变瘦了，为什么脂肪肝却变严重了？
复旦大学附属中山医院消化科主治医师张丹瑛在该院公众号刊文提醒，只吃水煮菜和杂粮会导致蛋白质摄入不足，身体无法合成足够的“脂蛋白”，而肝脏要将脂肪运输出去，需要“脂蛋白”作为运输工具，而脂蛋白的合成依赖于优质蛋白。
长期缺乏肉、蛋、奶等蛋白来源，脂肪无法被有效运输出去，只能在肝脏中聚集，最终加重脂肪肝。水煮菜、杂粮看似健康，问题出在营养失衡。
此外，如果人较长时间处于饥饿状态，身体为了弥补体内葡萄糖的不足，会将其他部位贮存的脂肪、蛋白质动员起来通过肝脏转化为热量，于是肝脏内脂肪酸大量堆积，反而加重脂肪肝。
健康饮食不是简单的“水煮+杂粮”，而是蛋白质、脂肪、碳水、维生素、矿物质的协同搭配。②
有脂肪肝要学会“挑食”，
记住8个黄金法则
脂肪肝尚缺乏有效药物，饮食干预非常重要。建议：
✅ 法则一：均衡能量不过剩，吃饭最好八分饱
浙江省杭州市五云山医院营养部主任俞卫华在健康杭州刊文介绍，能量摄入过多对脂肪肝不利玖联优配，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病变，所以应适当控制能量摄入。对于超重/肥胖者，应先减重（能量逐步减少300-500千卡/天）。在控制热量摄入的同时，保持营养均衡。③
建议多选择低热量食物，吃饭吃到八成饱；或者吃饭先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。
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✅ 法则二：要选择优质蛋白质，有助修复肝细胞
俞卫华医生提醒，充足的蛋白质摄入有保护肝功能、促进肝细胞复原和再生的作用。可选用脱脂奶类、鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡肉及鸭肉、豆制品等。
图自漯河市召陵区人民医院
✅ 法则三：脂肪选择有讲究，适量优选“好脂肪”
俞卫华介绍，应避免食用动物油，每日植物油摄入以20-25克为宜。避免肥肉、黄油、油炸食物、浓肉汤等高脂肪食物。限制动物内脏、鱼卵、蟹黄、鱿鱼、脑髓等高胆固醇食物的摄入，每日胆固醇摄入量以不高于300毫克为宜。④
此外，广州中医药大学一附院肝胆病科主治医师杨泽虹在该院公众号刊文建议，适当多选择富含ω-3脂肪酸的食物，如海鱼、亚麻籽油、橄榄油等。ω-3脂肪酸有助于降低血脂、抑制炎症反应，减少肝脏脂肪堆积。⑤
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✅ 法则四：控制碳水化合物，一定要粗细搭配
俞卫华介绍，摄入过多的碳水化合物可刺激胰岛素分泌，使肝脏合成三酰甘油增加，进而使肝内脂肪堆积，对脂肪肝不利。
谷类最好粗细搭配用，白米饭、白粥、白馒头、白面包等“精制谷物”的比例要降低，过多的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。
另外，不宜摄入蜂蜜、碳酸饮料、甜味冷饮、果汁、果酱、蜜饯、点心、奶油蛋糕等。③
✅ 法则五：多一些膳食纤维，水果要选低果糖
适当增加膳食纤维摄入，如全谷物、豆类、菌类、蔬菜、薯类、水果等都富含纤维素。
俞卫华介绍，建议每日蔬菜总摄入量以500克为宜玖联优配，其中绿叶蔬菜至少占50%，控制淀粉类蔬菜(如土豆、山药、芋头)摄入量。水果以低糖水果每日200克-300克为宜。③
从蔗糖、高果糖玉米糖浆等添加糖中过量摄入果糖，与肥胖、非酒精性脂肪肝等健康问题密切相关。对于脂肪肝患者，建议每日摄入低糖水果控制在250克左右，如柠檬、柚子、樱桃、雪莲果、番石榴、梨和苹果等。⑥
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✅ 法则六：做饭建议少放调味料，以免增加食欲
避免过咸及刺激性调味品、动物油等，钠盐每日以5克-6克为宜，每日植物油摄入以20克-25克为宜。可多采用蒸、煮、烩、炖、清炒等烹饪方式，避免油炸、油煎等。③
比如，要少食辛辣刺激性食物，洋葱、姜、葱、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。⑦
✅ 法则七：8小时内把饭吃完，一定要按时吃饭
2025年6月《肝病学杂志》刊发的一项研究发现：如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量就能显著减少23.7%。并且还降低了体重、改善了身体代谢等。⑧
“16+8饮食”是每天只在8小时内进食，其余16小时仅能喝水或无热量饮品（如黑咖啡、淡茶）。最推荐的还是“常规型”，即9:00~17:00内进食。
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而且，一定要按时吃饭。在饥饿状态下，为了维持血糖的水平，机体会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，导致肝脏脂肪堆积。
✅ 法则八：绝对禁酒是铁律，不要乱用药和保健品
中国中医科学院西苑医院肝病科主任医师郭朋在健康时报曾刊文提醒，因酒精进入体内95%以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。⑦
此外，不建议个人乱用护肝保健品和药品，建议遵医嘱。
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文章
本文综合自：
①Prevalence of Liver Steatosis and Fibrosis in the General Population and Various High-Risk Populations: A Nationwide Study With 5.7 Million Adults in China.Gastroenterology.2023.
②2025-09-04 复旦大学附属中山医院《饮食控了、体重降了，脂肪肝却从轻度转中重度！为什么？！》
③2024-02-19健康杭州《得了脂肪肝怎么办？硬核食谱来了，照着吃~》，部分内容有删减，版权归原作者。
④2025-03-24漯河市召陵区人民医院《【科普】脂肪肝饮食科普：科学吃出健康肝》
⑤2025-07-13广中医一院《三招“吃走”脂肪肝！丨肝净脂燃》
⑥2023-07-10 健康报-大众健康杂志《得了脂肪肝，吃水果也有讲究？原来这样吃才更健康》
⑦2016-07-07 健康时报网《脂肪肝是可逆性疾病！日常饮食7注意》
⑧Efficacy and safety of time-restricted eating in metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease. J Hepatol. 2025.
⑨2022-03-20厦门日报《饥一顿饱一顿 瘦子也得脂肪肝》
编辑：任璇
审核：鲁洋
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